Jesteś zbyt zajęty, żeby ćwiczyć? Wypróbuj ten
prosty plan treningowy.
Mam wrażenie, że istnieje niepisana zasada, że większość treningu trzeba wykonać w ciągu tygodnia.
W rzeczywistości zobowiązania rodzinne lub zawodowe (lub jedno i drugie) mogą sprawić, że nie będzie to odpowiednie rozwiązanie dla Twojego życia.
Weźmy na przykład naszego klienta, Joshuę. Paląc świeczkę z obu stron, był wyczerpany w ciągu tygodnia pracy i z trudem znajdował czas na ćwiczenia.
„Problem, z którym się borykam, to ćwiczenia w ciągu tygodnia pracy. Albo przed, albo po pracy. Trudno to rozwiązać. Jestem zmęczony po obu stronach zmiany. Do biura mam też spory kawałek drogi. Macie jakieś wskazówki lub pomysły, jak po prostu regularnie ćwiczyć rano lub wieczorem?”
— Tomek
Zamiast proponować wskazówki i taktyki, które pomogą Ci regularnie ćwiczyć rano, musieliśmy zadać inne pytanie.
Dlaczego nie spróbować planu treningowego na weekend?
Czy można być w formie w 2 dni?
Niedawne badanie wykazało, że osoby ćwiczące tylko w soboty i niedziele „miały niższe ryzyko śmiertelności, porównywalne z ryzykiem osób ćwiczących przez cały tydzień”, jeśli ogólny poziom aktywności był podobny.
Innymi słowy, potraktuj swój tygodniowy poziom aktywności jak kalorie. Dopóki osiągasz swój tygodniowy cel, prawdopodobnie możesz rozłożyć go w dowolny sposób.
Wykonanie dwóch ciężkich sesji treningowych w weekend (a następnie wykonanie 1–2 lżejszych sesji w tygodniu — jeśli i kiedy masz czas) pozwala Ci rozpocząć trening wtedy, gdy masz najwięcej czasu i energii.
Dzięki temu podejściu możesz zachować zdrowie – i obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci.
Szablon treningu tylko na weekend
Często korzystam z tego szablonu w przypadku klientów, którzy podróżują służbowo, ale sprawdza się on równie dobrze, gdy masz napięty tydzień.
Oto przykład, jak to będzie wyglądać:
Poniedziałek: Wolne
Wtorek: Szybki trening
Środa: Wolne
Czwartek: Szybki trening
Piątek: Wolne
Sobota: Duży trening
Niedziela: Duży trening
W ciągu tygodnia korzystaj z przekąsek w ramach ćwiczeń — szybkich sesji trwających 10–15 minut — aby rozruszać ciało i osiągnąć małe sukcesy.
Kluczem jest utrzymanie ich na niskim poziomie energii aktywacji: łatwe do rozpoczęcia, wymagają minimalnego sprzętu i proste do ukończenia. Pomyśl o nich jak o przykładzie poniżej – prawdziwym treningu zaczerpniętym prosto z planu Joshuy.
Niezbędnik
Następnie w weekend wykonaj podział na partie górne i dolne i wykonaj więcej ćwiczeń i serii.
Potrzebujesz przykładu? Oto prosty podział na partie górne i dolne, który możesz wypróbować w ten weekend. Wystarczy wziąć parę hantli i zacząć ćwiczyć.
Sobota: Skupienie się na górnej części ciała
A1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej — 3 serie po 5–7 powtórzeń B1. Wiosłowanie hantlami jedną ręką — 3 serie po 10–12 powtórzeń na stronę C1. Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę — 3 serie po 6–8 powtórzeń na stronę C2. Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym — 3 serie po 10/8/6 powtórzeń D1. Uginanie ramion z bicepsem na ławce skośnej — 2 serie po 8–10 powtórzeń D2. Wyprosty ramion z tricepsem nad głowę na wyciągu — 2 serie po 12–15 powtórzeń
Odpoczywaj 1–3 minuty między seriami
Niedziela: Skupienie na dolnej części ciała
A1. Przysiad ze sztangą na plecach — 3 serie po 10 powtórzeń (zwiększaj intensywność w każdej serii, kończąc na RPE 9 w trzeciej serii) B2. Rumuński martwy ciąg z hantlami — 3 serie po 8-10 powtórzeń C1. Przysiad ze sztangą na uniesieniu — 3 serie po 8-10 powtórzeń C2. Rolowanie kółka do ćwiczeń mięśni brzucha — 3 serie po 6 powtórzeń D1. Wymachy kettlebell — 3 serie po 15 wymachów D2. Noszenie walizki — 2 serie po ~40 metrów każda
Odpoczywaj 1–3 minuty między seriami
Ten weekendowy plan treningowy idealnie pasował do Joshuy:
„Uwielbiam te krótkie, szybkie treningi w ciągu tygodnia. Małe dawki ruchu, a jednak czuję, że coś zrobiłam.”
— Marta
A co z cardio?
Jeśli masz czas, możesz w ciągu tygodnia wykonać krótszy, bardziej intensywny trening cardio (zamiast szybkiego treningu siłowego), a w weekend dodać dłuższe ćwiczenia cardio.
Inną strategią, którą polecam, jest wykorzystanie dni powszednich na robienie kroków.
Niezależnie od tego, czy chodzi o spacer z psem po pracy, czy wieczorny spacer z partnerem, wiemy, że spacerowanie jest bardzo zdrowe — i zazwyczaj wymaga mniejszego wysiłku umysłowego (czyli energii aktywacji) niż pełny trening.
Gotowy na stworzenie swojego planu Weekendowego Wojownika?
Jeśli masz problem z utrzymaniem systematyczności w ciągu tygodnia, nie popełniasz błędu — być może po prostu potrzebujesz planu dopasowanego do Twojego obecnego życia.
Rozpoczęcie od dwóch solidnych treningów w weekend może okazać się prostą zmianą, dzięki której wszystko inne wyda się łatwiejsze.
A jeśli potrzebujesz pomocy w stworzeniu planu dopasowanego do Twojego harmonogramu (zamiast wciskać się w czyjś), to właśnie to robimy z naszymi klientami coachingowymi.
